Trénink celého těla, který vám pomůže vybudovat všechny hlavní svaly
Silový trénink celého těla je nezbytný pro každého, kdo chce vybudovat pevnou postavu. S tímto intenzivním a náročným tréninkovým programem spálíte více kalorií než při jakémkoli jiném cvičení. A nemusíte to přehánět s počtem funkčních silových cvičení, abyste dosáhli svého cíle.
Při budování síly a svalů je výběr cvičení kriticky důležitý. Ať už chcete zesílit, nebo si jen zpevnit tělo, měli byste mít na paměti několik věcí. Pro nejlepší silový trénink celého těla se pravděpodobně nejlépe hodí velké, základní komplexní pohyby, jako jsou dřepy a veslování. Tyto cviky jsou navrženy tak, aby aktivovaly největší svaly ve vašem těle, takže můžete používat ještě těžší závaží, což vám usnadní spalování tuků a dodá vašemu tělu více svalů.
Proč funguje trénink síly celého těla
Silový trénink funguje, protože je kombinací odporového a kardiovaskulárního cvičení. Zlepšuje také svaly ve vašem těle, což vás posiluje. Silový trénink můžete dokonce použít jako strategii hubnutí!
Silový trénink celého těla je osvědčený způsob, jak budovat sílu a zlepšovat výkon. Pokud jde o zvedání těžších závaží, čím větší váhu dokážete zvednout správnou technikou, tím více se vám zvětší svaly, což následně zvýší vaši celkovou sílu.
Cviky na celé tělo jsou důležité pro získání síly, protože procvičují všechny svaly, které potřebujete pro každý pohyb, namísto pouze jednoho nebo dvou izolovaných. Tyto komplexní pohyby vám přinesou mnohem více užitku, pokud jde o budování svalové hmoty a získání celkové síly.
Není to jen o fyzickém cvičení. Silový trénink pomůže zlepšit i duševní zdraví lidí, kteří ho používají.
Co byste měli vědět – trénink celého těla
Doba odpočinku. Bez závaží!
Nejlepší trénink celého těla pro svaly a sílu je provádět přímé série. Mezi jednotlivými sériemi funkčních silových cvičení byste si měli odpočinout alespoň 2 minuty. Tím si udržíte vysokou tepovou frekvenci a pomůže vám to vybudovat více svalové hmoty, než kdybyste cvičili v okruhu. Kruhový trénink může být dobrým způsobem, jak do své rutiny zařadit kardio, ale neposkytuje dostatek času na odpočinek a regeneraci mezi sériemi.
Kolik opakování?
Když už mluvíme o rozsahu opakování, pokud chcete udržet vyšší sílu, budete více posilovat. Pokud chcete zlepšit svou kardio vytrvalost, budete chtít provádět vyšší počet opakování v rámci kardia. Obecně platí, že chcete-li cvičit čistě pro sílu – například pokud jste powerlifter – budete udržovat nízký počet opakování. Budete provádět čtyři nebo méně opakování. Silový trénink celého těla začíná na šesti až osmi opakováních. To může být dobrá volba pro začátečníky, kteří chtějí posílit horní část těla, ale nemusí to být dobrá volba pro ty, kteří cvičí již léta.
Výhody silového tréninku celého těla – Cvičení s vlastní vahou
Je důležité si uvědomit, že tři výhody silového tréninku pro vaše svaly: síla, hypertrofie (neboli budování svalů) a vytrvalost, existují na kontinua. Když v kruhovém tréninku dokončíte 15 a více opakování, pracujete hlavně na budování svalové vytrvalosti, ale budujete také nějakou sílu a svaly.
V tomto silovém tréninku celého těla můžete použít pouhých pět cviků k vybudování svalů na nohou, zádech, pažích, hrudníku a středu těla. Zahrnuje spoustu dřepů, mrtvých tahů, tlaků a tahových cviků. Tyto pohyby jsou základem každého velkého sportu a pomohou vám rozvíjet sílu, vytrvalost a flexibilitu.
- Zvedání těžších závaží vám může pomoci získat sílu.
- Cviky na celé tělo jsou důležité pro zesílení.
- Velké, základní komplexní pohyby přinesou nejvíce užitku.
- Silový trénink pomůže svalům nejen fyzicky, ale i psychicky.
- Silový trénink pomůže s hypertrofií a vytrvalostí.
- Cviky jsou superúčinné.
- Tento trénink je dobrý pro všechny hlavní svalové skupiny.
Nejlepší cviky na celé tělo. 40minutový silový trénink celého těla
Pokud jde o sestavování tréninku celého těla nebo o to, jaké typy tréninků vyhledávat, komplexní cviky na tělo jsou pravděpodobně tou nejlepší volbou. Pohyby zahrnují mrtvé tahy, švihy s kettlebellem, thruster a burpees, protože každý z nich využívá alespoň tři různé svaly. Zde je seznam těchto cviků s tipy pro trenéry a odbornými radami.
1. Zahřátí – připravuje svaly na těžké série
Zahřátí před každým tréninkem je praxe, která připravuje tělo na namáhavou fyzickou aktivitu, jako je silový trénink. Může se provádět prováděním funkčních silových cvičení nízké intenzity, které se zaměřují na hlavní svalové skupiny. Cílem je připravit tělo na intenzivní aktivitu.
Než začnete cvičit, je vždy dobré provést postupně těžší zahřívací série, abyste své tělo připravili na těžkou práci, která vás čeká. Obvykle stačí 1–3 série po 10–20 opakováních. Zabere to maximálně 5–10 minut. To pomůže připravit vaše tělo na intenzivní trénink. Může to být tak jednoduché jako chůze nebo jogging na místě. Vaše schopnost správně se zahřát před každou tréninkovou jednotkou pomůže snížit riziko zranění.
2. Burpees
Burpees jsou nejúčinnější cvičení na břišní svaly. Jsou také prospěšné pro zvýšení výdrže a vytrvalosti těla. Nesnažte se jich udělat více než 18–20. Začněte s menšími sériemi a postupně je zvyšujte na 18–20.
Z pozice stoje se snižte do dřepu. Místo abyste se zvedli zpět nahoru, přejděte do pozice prkna. Udělejte klik a poté se vraťte do stoje. Toto cvičení provádějte co nejvícekrát a mezi sériemi odpočívejte. Ujistěte se, že začínáte z podlahy s rukama na podlaze a poté se pomalu zvedáte. Snažte se dotknout hrudníku konečky prstů.
3. Bench Press s činkou na hrudník – šikmá lavice, rovná lavice nebo lavice s poklesem
3 série po 10 opakováních, poté 2 minuty odpočinku
Bench press je skvělý cvik na hrudník, ramena a tricepsy. Zdokonalením pohybu a zesílením budete schopni zlepšit zdraví všech těchto svalových skupin. Měl by být součástí vašich týdenních tréninkových rutin.
Lehněte si na lavici s očima pod osou. Uchopte osu střední šířkou úchopu (palce kolem osy!). S nataženýma rukama spusťte osu k hrudníku. Nedotýkejte se podlahy. Zatlačte osu nahoru a držte zadek na lavici. Když osu tlačíte nahoru, dýchejte.
4. Mrtvý tah – trénink celého těla
3 série po 8 opakováních, poté 2 minuty odpočinku
Mrtvý tah je jedním z nejlepších funkčních silových cviků pro celkovou sílu těla, budování svalů a pomůže vám zlepšit držení těla zaměřením se na svaly na zadní straně těla. Špatná technika může způsobit zranění zad, takže nejlepší způsob, jak provést mrtvý tah, je udržet záda plochá po celou dobu zvedání. Při správném provedení mrtvý tah posílí vaše záda, stejně jako lýtka, kvadricepsy, hamstringy, hýždě, střed těla a předloktí.
Dřepněte si a uchopte činku rukama zhruba na šířku ramen. Držte hrudník vzhůru, ramena dozadu a dívejte se přímo před sebe, soustřeďte se na zvedání osy co nejvýše. Zvedněte ji do úrovně stehen, zastavte se a poté se kontrolovaně vraťte do výchozí pozice. Nezapomeňte stlačit hýždě s naší kolekcí Body Engineers:
5. Cvičení s činkami – tlak na ramena
3 série po 10 opakováních, poté 2 minuty odpočinku
Silový trénink celého těla s párem činek je skvělý způsob, jak protáhnout hrudní svaly, zacílit ramena a paže a také pomoci zvýšit vaši vytrvalost.
Začněte ze sedu a držte činku v každé ruce. Zvedněte závaží do výšky ramen, paže mějte natažené. Držte závaží nad hlavou, dokud nebudou paže zcela natažené. Na několik sekund se v této poloze zastavte a poté pomalu spusťte závaží zpět k ramenům.
6. Dřep s činkou na zádech – pokročilá úroveň fitness
3 série po 8 opakováních, poté 2 minuty odpočinku
Dřepy pomáhají tonizovat a posilovat celé tělo. Cvičení s tímto cvikem přímo procvičuje boky, hamstringy a hýždě. Posílíte si střed těla tím, že ho budete používat k zvedání těla přímo nahoru a dolů bez použití rukou. I když se amatérští vzpěrači obvykle zaměřují na horní část těla, mají tendenci ignorovat i dolní polovinu. To nedělejte!
Výchozí pozice – Postavte se s chodidly mírně šířeji než na šířku boků, prsty směřují do stran, ruce natažené a mírně u boků. Zatlačte boky dozadu – ohněte se v kolenou a mírně roztáhněte kolena. Dřepněte si tak, aby se váš zadek nacházel asi dva palce od země, držte hrudník vzhůru a ramena dozadu. Na okamžik se zastavte a poté se pomalu spusťte dolů, dokud nebudou kolena ohnutá do 90 stupňů. Vraťte se do stoje a zvedněte kolena od země. Pamatujte, že při provádění dřepu s činkou na zádech je důležité udržet bedra a střed těla ve správné pozici.
7. Závěrečné protažení
Závěrečné protažení je termín používaný k popisu procesu snižování tělesné teploty poté, co jste ji zahřáli, například během cvičení. Po tréninku se protáhněte po dobu 5 až 10 minut. To umožní vašemu dýchání a srdeční frekvenci přejít do klidového stavu. Můžete buď chodit na místě, nebo provádět nějaké jemné protahování. Pořiďte si fitness oblečení z našeho obchodu a ušetřete 10 %, když se přihlásíte k odběru našeho blogu.
Otázky?
1. Můžete cvičit trénink celého těla každý den?
Určitě ano, ale nepřinese to zase tak moc výhod.
Většina lidí nepotřebuje provádět komplexní silový trénink 7 dní v týdnu, aby dosáhla svých fitness cílů. Ti, kteří primárně provádějí komplexní trénink 2–4krát týdně, se obecně připravují na soutěž. Pokud však chcete zlepšit svou postavu a/nebo zdraví, komplexní trénink 2–4krát týdně je dostačující.
2. Jak dlouho trvá trénink celého těla?
Záleží na celkovém objemu práce prováděné během tréninku. Pro většinu tréninků celého těla budete potřebovat mezi 45-90 minutami.
Někteří lidé zvládnou celý trénink za kratší dobu, pokud jsou již velmi fit. Pokud však nejste zvyklí cvičit, nebo pokud se vaše tělo zotavuje z nedávného zranění, možná budete chtít přidat nějaký čas navíc na regeneraci.
3. A co kardio během dnů odpočinku?
Ano! Kardio trénink je skvělý způsob, jak zlepšit celkové zdraví. Má mnoho výhod, jako je spalování tuků, zlepšuje průtok krve, posiluje svaly a zvyšuje výdrž. Kardio však lze provádět pouze po 6-8 hodinách spánku nebo odpočinku a musí následovat dostatečné jídlo. Měli byste si na každý trénink vyhradit asi 20-30 minut kardio tréninku.
ALE!
Pokud chcete budovat čistou svalovou hmotu, pak provádění HIIT ve dnech odpočinku nedává moc smysl. Zvýšíte počet kalorií, které budete muset přijmout k budování svalové hmoty, a ohrozíte svou schopnost regenerace mezi tréninky.
4. Jsou tréninky celého těla dobré pro sílu?
Ano, cvičení celého těla jsou nejen přitažlivá, ale také účinný způsob, jak zhubnout a budovat svaly. Cvičení celého těla, které zahrnuje cviky s vlastní vahou s rukama a nohama, je fyzicky nejnáročnější a tělo rychleji vyčerpá.
5. Jak provést silový trénink celého těla doma?
Pokud chcete provádět silový trénink celého těla doma, potřebujete mít nějaké závaží a prostor pro něj ve svém domě. Můžete použít činky, olympijskou tyč, kettlebelly nebo závaží. Například, k provedení tréninku s činkami si budete muset vybrat cvičení pro každou z hlavních svalových skupin a poté si zvolit počet sérií a opakování pro každé cvičení, které budete provádět. Můžete se dokonce podívat na naše videa o silovém tréninku celého těla na kanálu YouTube a získat tipy a nápady pro silový trénink celého těla pro začátečníky.
6. Proč funguje silový trénink?
Často se objevuje otázka: „Proč funguje silový trénink?“ Odpověď na tuto otázku spočívá v tom, že působí na všechny vaše svaly najednou. Takže když cvičíte, nepracujete jen na svých bicepsech nebo tricepsech. Procvičujete celou svalovou skupinu, a právě to jej činí tak účinným z hlediska hubnutí a budování svalů.
Závěr
Nyní už byste měli vědět, že zařazení silového tréninku do vaší tréninkové rutiny je účinný způsob, jak budovat svaly a hubnout. Je to také zábavná a pohodlná možnost pro cvičení doma nebo na cestách! Příští týden popíšeme, jak provést bicepsový zdvih, vybudovat svaly středu těla a to nejlepší – břišní svaly.
Víkendy jsou čas na odpočinek!
Je důležité chápat výhody odpočinku a dopřát svému tělu pauzu. Lidé, kteří si neberou víkendy nebo dny volna, mají větší pravděpodobnost zranění, vyhoření a větší šanci podlehnout nemoci. Dny odpočinku jsou nezbytné pro tělo i mysl. Sledujte naši skupinu na Facebooku, kde vám můžeme doporučit některá cvičení s vlastní vahou pro budování síly, jako jsou cvičení s činkami, chůze s výpadem s odporovou gumou nebo jakýkoli jiný typ tréninku. Jsme tu, abychom vám pomohli s tréninkovými rutinami.
