Užitečná výživová fakta: Vyhněte se těmto chybám pro dobré výsledky!

Když přemýšlíme o výživě, zaměřujeme se na kalorie a makroživiny, jako jsou sacharidy, bílkoviny a tuky. Realita je ale taková, že to, co konzumujeme, je složitější – a nemůžeme to ignorovat, když přemýšlíme o zlepšení našeho zdraví a kondice. Jsme tu s užitečnými výživovými fakty, které vám pomohou pochopit vaši vlastní stravu a to, co dáváte do svého těla.

Možná si to neuvědomujete, ale jídlo je mnohem víc než jen kalorie a živiny, včetně mikroživin. Mikroživiny jsou vitamíny, minerály a stopové prvky nezbytné pro lidské zdraví. Zatímco většina z nás nemá problém splnit si denní potřeby těchto životně důležitých živin, někteří lidé, zejména těhotné ženy a malé děti, musí být obzvláště opatrní na příjem mikroživin.

Můžete si koupit doplňky stravy, ale musíte se také ujistit, že jíte různá jídla. Někteří lidé nemají rádi určitá jídla, takže nemusí mít dostatek některých živin. Nejlepší způsob, jak zajistit, že dostáváte všechny potřebné živiny, je jíst vyváženou stravu s různými potravinami. Pokud například jíte zdravá jídla, měli byste zařadit libové maso, celozrnné výrobky a zeleninu.

Tyto potraviny mají vysoký obsah bílkovin, vlákniny, vápníku, železa a dalších vitamínů a minerálů. Do jídelníčku byste měli přidat také ořechy a semínka, abyste získali zdroj hořčíku a zinku. Ořechy mají vysoký obsah selenu, draslíku a omega-3 mastných kyselin.

Existuje přístup „živina po živině“? – Nutriční fakta, která musíte pochopit.

Tento přístup spočívá v tom, že každá živina má optimální dávku, což znamená, že konzumace příliš velkého nebo příliš malého množství jakékoli živiny může negativně ovlivnit zdraví. Je důležité pochopit, že to neplatí pro všechny živiny.

Optimální dávka některých vitamínů může způsobit újmu. Výzkumy však ukázaly, že pokud konzumujete příliš mnoho nebo příliš málo většiny živin, vaše tělo nadbytek nebo nedostatek kompenzuje zvýšením metabolismu nebo tvorbou nových buněk.

Tento přístup vám může pomoci najít optimální příjem vitamínů a minerálů pro vaše zdraví. Existuje mnoho různých vitamínů a minerálů, které můžete konzumovat. Některé z nich jsou velmi důležité pro vaše zdraví, zatímco jiné ne. Například vitamín C je nezbytný pro náš imunitní systém a hořčík je nezbytný pro zdravé kosti a svaly. Ale mnoho dalších vitamínů a minerálů není v naší stravě zásadních. Většina lidí jich přijímá dostatek. Mohou nám pomoci v boji proti nemocem, ale nejsou nezbytné pro naše celkové zdraví. To je jedno z nejužitečnějších nutričních faktů.

Kolik tuku, bílkovin a sacharidů potřebuji?

Všichni jsme se učili jíst potraviny s vysokým obsahem tuků, bílkovin a sacharidů, abychom zvýšili naši energetickou úroveň a pomohli nám zůstat zdraví. Ale věděli jste, že čím více těchto makroživin jíte, tím méně se budete cítit sytí? Výzkumy ukazují, že konzumace mnoha tučných potravin může způsobit, že se budete cítit hladovější, než když jíte mírné množství.

Dává to smysl, protože váš mozek nerozlišuje mezi tuky a bílkovinami. Když přejídáte jedno nebo druhé, váš mozek věří, že potřebuje více kalorií k jejich strávení. Na druhou stranu, bílkoviny vás také mohou zasytit, protože je váš mozek interpretuje jako signál „plnosti“. Nakonec můžete zkonzumovat více kalorií, než potřebujete. Takto můžete využít tato užitečná nutriční fakta k získání lepších stravovacích návyků.

Pokud nejíte dostatek bílkovin, budete se cítit hladoví častěji. Když se však cítíte hladoví, možná nebudete chtít nic jíst. Jak si tedy můžete být jisti, že přijímáte dostatek bílkovin? Množství bílkovin můžete zkontrolovat na štítku na zadní straně obalu. Čím více bílkovin sníte, tím sytěji se budete cítit. Například, pokud byste snědli hamburger s masem, snědli byste více bílkovin (a cítili byste se sytěji), než kdybyste měli jen housku pouze se sýrem a bez masa.

Účinky příliš velkého množství soli a cukru na vaše tělo – na základě nutričních faktů

Studie ukazují, že příliš mnoho soli a cukru přispívá k nárůstu hmotnosti. Mohou vést k problémům, jako jsou srdeční choroby, cukrovka a mrtvice. Ale problém s radami, které dostáváme od našich rodičů, lékařů a dietologů, je ten, že je obvykle příliš pozdě na prevenci těchto problémů. Přejídání solí a cukrem je závislost a je často příliš pozdě na to, abychom se z ní zotavili.

Když jíte nezdravé jídlo jako pizzu, koblihy, rychlé občerstvení a další smažená jídla, první věc, která se stane, je, že se vám zvýší hladina cukru v krvi. Když se vám zvýší hladina cukru v krvi, slinivka břišní vylučuje inzulín, aby snížila hladinu cukru v krvi. Kvůli inzulínu také dostanete hlad. Po jídle dostanete další inzulínovou špičku a pak se hladina cukru v krvi opět sníží. Takže jíte víc. Stanete se závislými na cukru a nakonec přiberete na váze.

Tomu se říká cukerný cyklus. To zahrnuje některá užitečná nutriční fakta, o kterých si možná nevíte. Někteří odborníci tvrdí, že cukr je návykový. Můžete se z něj zotavit, pokud okamžitě přestanete jíst nezdravé jídlo. Je však lepší postupně měnit, abyste nemuseli prožívat abstinenční příznaky.

Může být příliš mnoho ovoce pro vás dobré?

Většina lidí si myslí, že ovoce bychom měli jíst střídmě, pokud vůbec. Ale vědci tvrdí, že příliš mnoho ovoce může být pro vás dobré. Ovoce má sice hodně cukru, ale pokud konzumujeme doporučené množství, můžeme snížit riziko srdečních chorob až o 35 %, podle American Heart Association. Navíc, konzumace ovoce podporuje zdravou střevní mikroflóru, snižuje špatný cholesterol, snižuje riziko některých rakovin a pomáhá nám lépe spát.

Mnoho lidí považuje ovoce za pochoutku a nejí ho dostatek. Mnoho lidí jí doporučené množství ovoce pouze jednou nebo dvakrát týdně. Na druhou stranu, jíst ovoce místo nezdravého jídla vám může pomoci zhubnout. Jíst ovoce vás rychle zasytí, takže je méně pravděpodobné, že budete svačit jiné potraviny. Kromě toho vám ovoce pomáhá získat vlákninu potřebnou k udržení zdravého trávicího systému. Tato užitečná nutriční fakta vám pomohou s silnější a plnější stravou.

Musíte jíst správné ovoce, abyste získali ty nejlepší výhody. Banán je vynikajícím příkladem ovoce plného výživy. Jedení banánu pomáhá snižovat cholesterol. Pomáhá také bojovat proti hladu a dodává energii. Banány obsahují draslík, který pomáhá regulovat srdeční tep. Mají také vitamín B6, a tento vitamín je potřebný pro tvorbu červených krvinek. Draslík zlepšuje funkci mozku a udržuje zdravou pokožku. Jedení banánu vám také pomáhá zůstat vzhůru během dne a umožňuje vám dobře se vyspat. Je dobré jíst banán k snídani a obědu. Malý kousek čerstvého banánu má asi 100 kalorií.

Je to všechno o kaloriích?

Záleží. Pokud mluvíte o dietě na hubnutí, odpověď je ano. Ale pokud mluvíte o zdravé stravě, odpověď je ne. Celým smyslem zdravé stravy je využít celkový počet kalorií ve vaší stravě, zatímco dieta na hubnutí má za cíl jej snížit. Průměrný člověk potřebuje denně mezi 2 000 a 3 000 kaloriemi, aby si udržel svou současnou váhu, ale jí zhruba o 20 % více.

Zdá se, že tuk má spoustu kalorií, ale pravda je, že nemá. Konzumace více tuku může zvýšit váš celkový kalorický příjem. Chcete-li zhubnout, měli byste najít způsob, jak snížit počet kalorií, které konzumujete, a přitom mít dostatek energie. Je také možné zhubnout snížením celkového kalorického příjmu a zvýšením denní fyzické aktivity. Cvičení je klíčové, protože pomáhá spalovat tuky. Cvičení je důležité, protože spaluje přebytečné kalorie, které zkonzumujete během dne. Existuje mnoho způsobů, jak spalovat tuky a hubnout.

Na závěr, pokud se chcete vyhnout těmto výživovým chybám, ujistěte se, že pravidelně užíváte vitamíny a že konzumujete dostatek bílkovin. Pokud chcete jíst zdravě, je důležité sledovat, co jíte, abyste do svého těla nedávali nezdravé volby. Takže se ujistěte, že využijete užitečná výživová fakta, která jsme s vámi dnes sdíleli!

Doporučený zdravý recept – Kuře s drcenou harissa cizrnou

Tento chutný recept se připravuje rychle, takže je ideální pro všední dny. Navzdory své jednoduchosti je plný chuti.

Ingredience

4 kuřecí prsa

400 g konzerva cizrny

150 g mladého špenátu

1 cibule (nakrájená)

1 červená paprika (jemně nakrájená na plátky)

1 žlutá paprika (jemně nakrájená na plátky)

2 lžíce řepkového oleje

1 lžíce za'ataru

1½ lžíce červené harissa pasty

½ svazku petrželky (jemně nasekaná)

Plátky citronu (k podávání)

Postup

KROK 1

Smažte cibuli a papriku po dobu 7 minut na 1 lžíci oleje na středním ohni, dokud nebudou měkké a zlatavé.

KROK 2

Mezi dvěma archy pečicího papíru jemně rozklepejte kuře, dokud nebude silné asi 2 cm. Potřete kuře zbylým olejem a za'atarem. Osolte a opepřete podle chuti.

KROK 3

Zapněte gril na vysokou teplotu. Grilujte kuře 3-4 minuty z každé strany, nebo dokud nebude zlatavé a propečené, na plechu vyloženém fólií.

KROK 4

Přidejte cizrnu, harissa pastu a 2 lžíce vody do pánve a duste, dokud se cizrna neprohřeje. Cizrnu zhruba rozmačkejte vidličkou. V mikrovlnné troubě nebo v pánvi s 1 lžící vody zvadněte špenát.

KROK 5

Do cizrny přidejte směs papriky a cibule, špenát a petrželku a dobře promíchejte. Nakrájejte kuře na plátky a podávejte s plátky citronu k vymačkání.

A to je vše! Dobrou chuť – je to jednoduché, ale chutná to božsky.